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痩せる夜ご飯の食べ物ベスト3!食事の間隔も重要!

 

痩せやすい食事の間隔

最近は「1日1食がいい」とか「1日5食が痩せる」などいろいろな話を聞きますよね?

ダイエットしようと考えたとき、食事と食事のあいだをどれだけあけるのか

これは結構重要なんです。

間隔があきすぎてもダメ。近すぎてもダメ。いったいどうしてなのか、見ていきましょう。

 

◆間隔があきすぎると太るワケ

時間

空腹の状態が長く続くと、人間は太りやすくなります

食事と食事の間隔が長時間あいていると、血中の糖分が不足します。

すると脳が飢餓状態を感知し、「次に食べ物が入ってきたら栄養をたくさん蓄えてね」という指令が身体に送られます。

空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。つまり脂肪を溜め込みやすくなるのです。

また、空腹を我慢した分、精神的にも抑制が効かず

➡ どか食い ➡ 早食い ➡ 食べ過ぎ などをしてしまう傾向があります。

ダイエットのためには、食事間隔をあけすぎてはいけません

 

◆間隔が短すぎても太るワケ

太る

お腹を空かせてはいけないからと言って、四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、もちろん「NO!」です。

食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため

胃腸にものすごい負担がかかります。フル稼働しても消化しきれず、

➡ 下痢 ➡ 便秘 ➡ 胃痛 ➡ 嘔吐 などの症状を招きかねません。

これはダイエット以前の問題で、健康のために嬉しくないですよね。

また、スポーツ選手や、ダイエット専門ジムなどで「1日5食」「1日8食」などを実践して「痩せた!」「身体作りができた!」

という話を聞くことがありますが、素人にはこれも危険。

ですが、それらはあくまでも「プロの指導のもと食事制限を行う」というのが前提。

摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動によるカロリー消費など多くの要素が計算しつくされています。

素人である私たちが実践するダイエットでは、やはり「1日3食+間食」にとどめておくのがよいでしょう。

 

◆食事間隔は「4〜5時間をキープ」が理想

ご飯

「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切

ではその「適度な時間」はどれくらいなのか。ズバリ、4〜5時間あけるのが適切です。

理由としては、

1.食分の食事を胃腸が消化するのに4〜5時間ほどかかる

2.常識的な生活を妨げないスケジューリングができる

というものが挙げられます。

前の食事を胃腸が消化し終わり、脳が「飢餓」を感知しないタイミングで食事(または間食)を摂る。

これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。

もちろん  💡 食事の内容  💡 個人の体質  💡 体調 などにより調整することも大事ですが

目安として「4〜5時間」と覚えておきましょう。

 

◆脂肪を溜め込む「BMAL1(ビーマルワン)」が重要なカギ

夜中に食べると太るよ、というのはよく言われますよね。

これは身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が、時間帯で増えたり減ったりするためなんです。

BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つ。

昼間に摂取したエネルギーを夜寝ている間に身体に取り込み、蓄積する働きを担っています。

BMAL1の主な特徴は

・体内時計を整えるために働く

・脂肪細胞の中で働く

・脂肪酸・コレステロールの合成を活性化する

・脂肪を分解する働きを抑制する

このように、BMAL1は「脂肪を溜め込む遺伝子」なのです。

そして自分の仕事を効率的にこなすため、日中は減少し、夜間にググッと増える性質を持っています。

身体の中にBMAL1が最も増えるのは、夜22時〜翌朝2時の間

この時間帯に食事を摂ると、身体は積極的に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。

逆に最も少なくなるのが、午後2時〜4時ごろの時間帯。この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。

 

太りにくい午後2時〜4時に「間食」をとる

間食

12時〜13時の間に昼食を食べたあと、夕食までは5時間以上あいてしまうという方も多いのではないでしょうか?

空腹状態で夕食を食べることによるダイエットへの悪影響、

・脂肪を溜め込みやすくなる

・血糖値を急上昇させる(太りやすくなる)

・どか食いや早食いにつながる

こういったことを考えると、14時〜16時の間に「間食」をとることをオススメします。

この時間帯は身体全体が活動している時間帯なので、基礎代謝としてカロリー消費しやすいのも利点です。

もちろん、間食の選び方も大切!!!

夕食を食べて2時間以内に寝ると消化不良を起こしやすく、また胃腸が活発になることで睡眠を妨げやすいです。

夕食から就寝までは3時間ほど置くと良いでしょう。

仕事の都合や生活リズムはそれぞれなので、自分に合わせて調整することが大事です。

ただし、ダイエットするなら朝食は抜かずに食べることをオススメします。なぜなら朝食を抜いてしまうと、

 ➡ 寝ている間は食べていないので空腹状態が長時間続く

 ➡ せっかく代謝が活発になる昼間にカロリー消費ができない

 ➡ 集中力や気力がそがれる

など弊害が多いためです。

 

◆夜食べると良いものベスト3

湯豆腐

夜は食事をして寝るだけになるので、できるだけ脂質が少なく、消化の良いものを食べましょう!

大豆食品と野菜、魚や肉が望ましいです。

大豆食品はタンパク質が豊富で消化吸収がよくお腹に優しい食べ物です。

野菜はビタミン、ミネラルが豊富なので、翌日の便通や老廃物・脂肪の排出を助けてくれます!

野菜の中でも、イモ類やニンジン、かぼちゃは糖質が多いためなるべく避けましょう。

魚や肉はタンパク質が豊富。タンパク質は脂肪になりにくく、基礎代謝を上げる筋肉を作ってくれます。

 

正しい食事間隔で痩せやすい食事方法を実践してみましょう♪

 

 


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